フィッシュオイルは筋トレに効果アリの理由|選び方とおすすめ商品紹介

フィッシュオイルは筋トレに効果アリの理由|選び方とおすすめ商品紹介

フィッシュオイルとは・・・?

主に青魚に含まれるオメガ3脂肪酸のこと。具体的には以下の3つです。

  1. DHA:ドコサヘキサエン酸
  2. EPA:エイコサペンタエン酸
  3. ALA:αリノレン酸

 

フィッシュオイルは筋トレ実践者にとってどんなメリットがあるのでしょうか・・?

 

当然、「筋トレの効果アップ」というメリットなのですが!

 

もう少し詳しく「フィッシュオイルと筋トレの関係性」を見ていき、おすすめのフィッシュオイルも併せて紹介したいと思います。

 

是非、フィッシュオイルサプリを取り入れ、健康的な体作りに取り組んでください!

 

 

筋トレに効果的な理由

フィッシュオイルが筋トレに効果的な理由

 

筋トレにフィッシュオイルが適しているといわれる理由。

 

大きく分けて以下4つの側面から見ていくのが良いでしょう。

  1. 成長
  2. 分解予防
  3. 回復
  4. 成長ホルモン

 

1つずつ見ていきます。

 

筋肉の成長をサポートする

フィッシュオイルの最も重要な働きではないでしょうか?

 

フィッシュオイルには、筋タンパク質合成を加速させる効果があるのです!

この効果は、特にEPAに顕著です。

 

 

箇条書きにしてまとめておくと

 

  1. EPAはタンパク質合成シグナルを促進する!
  2. さらに、インスリン感受性を高める
  3. つまり、筋肉への栄養補給を容易にする効果もあり

参考:エイコサペンタエン酸が骨格筋委縮と肥大に及ぼす効果

 

 

難しいことは抜きにして、オメガ3脂肪酸は筋トレに良い!ということ。

 

分解を予防する

 

筋肉の成長効果だけに留まりません。

 

オメガ3脂肪酸オイルには、筋肉分解(カタボリック作用)を抑制する作用もあります。

  • アナボリックは筋肉が新たに合成されること
  • カタボリックは筋肉が分解されること

 

私たちの身体についている筋肉は、「アナボリック」と「カタボリック」という2つの作用が、常に同時に進行している状態になっています。

 

いくら筋トレで筋肉をつけても、カタボリック作用が盛んに行われていると、筋肉は思うように付いていかないわけです。

 

そこで、オメガ3脂肪酸をたっぷりと含んだサプリを摂取することで、アナボリックがカタボリックよりも優位な状態に。

 

着実にトレーニングした分、筋肉が身に付きやすくなるわけです。

 

 

筋トレダメージの回復

 

筋肉痛を緩和したり、損傷した筋肉の修復を助ける働きがあります。

 

回復の働きはEPAが特に顕著で、

  • 筋肉痛の痛みレベルの緩和
  • 血中の炎症物質を減少する働き

これらの働きがあることが報告されています。
参考:ニッスイサラサラ生活向上委員会

 

 

次のトレーニングに備えるためにも、素早い回復は嬉しい効果ですね!

 

成長ホルモンの恩恵にあずかれる

フィッシュオイルと成長ホルモン??一見関係なさそうですが、関係あります。
必須脂肪酸の中でも特に「DHA」の話です。

 

  1. DHAを摂取することで睡眠の質が向上する
  2. 睡眠の質が向上すると、より多くの成長ホルモンが分泌される
  3. 成長ホルモンは、筋肉の成長・回復させる働きがある

 

血中DHAの濃度が高いほど、寝つきの悪さ、睡眠時異常行動、睡眠障害全般といった問題が少なく、良好な睡眠を取れているという有意な関連性が確認された
参考:健康増進ニュース!

 

つまり、

DHA摂取 → 成長ホルモン恩恵 → 筋肉の成長・回復が効率的に

 

筋トレ効果を高めるには、回復が大事ですよね。

 

回復・成長タイムである睡眠の質を高めることで、成長ホルモンの恩恵を受けられ、筋肉の効率的な回復・成長が期待できるのです。

 

 

 

フィッシュオイルの選び方とオススメ商品

フィッシュオイルの選び方

 

いろいろなメーカーからさまざまな価格帯、成分のオイルサプリが市販されています。

 

選ぶ際の目安・コツは、「DHAとEPAの配合量合計が、1日あたり500〜1000mgになるサプリ」を選択しましょう。
(※サプリ以外からの摂取量も考慮しているので、通常の摂取目安量よりは少なめ)

 

 

あまりたくさん摂りすぎても意味がありませんから・・、適量を毎日飲み続けることが大切です。

 

また、同じ含有量のサプリでも吸収の良いものと悪いものとがありますから、そのあたりも考慮して選ぶといいですね。

 

 

 

 

魚油(EPAおよびDHAを供給)および亜麻仁油(ALAを供給)

 

 

アルティメットオメガ(ノルディックナチュラルズ)

 

ノルディックナチュラルズ社から発売されている「アルティメットオメガ」は吸収率の高さでは定評があります。

 

広く市販されているオイルサプリにはエチルエステルという人工的な構造が採用されていますが、

アルティメットオメガは、食材の「魚油」と同じトリグリセリド構造なのです。

 

つまり、安全で、吸収力にも優れ、効果的に筋肉を付けることができます。

 

 

ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(大塚製薬)

 

売れ筋で言うと、大塚製薬から出ている「ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル」もおすすめです。

 

  1. 売れている
  2. 価格が安い
  3. 大塚製薬ブランドの安心感

 

3拍子揃っていますが、1点デメリット

 

EPAとDHAの配合量が少ない
  • EPA:162mg
  • DHA:108mg

飲む量を工夫する必要があるので、その点は配慮する必要があります!

 

 

きなり(さくらの森)

 

少し視点を変えて、紹介したいと思います。

 

「さくらの森公式通販」から出ているサプリ「きなり」

  • 良質なDHA・EPA
  • +クリルオイルが配合

効果的に吸収される工夫が。クリルオイルというのはオキアミというプランクトンの一種から抽出したオイルです。
美肌成分としてもよく使われるアスタキチンサンが豊富に含まれています。

 

通常、DHA・EPAは水との相性が悪く溶けないのですが、

 

クリルオイルに含まれる「DHA・EPA」は、水にすばやく溶けるという特性があります。

 

有用な成分を余すことなく体内に吸収することができるのです。

 

 

フィッシュオイルの摂取タイミング

プロテインのように、トレーニング後には必ず飲んだ方が良い!

 

というような、いわゆるゴールデンタイムは存在しません。

 

食品なので、基本的にはいつでもOKです。

 

 

ただし、ダイエットや中性脂肪を下げるためには、朝に摂取するのがより効果的だと報告されています。

 

参考:魚油による脂質代謝改善効果が摂取時刻によって異なることをマウスで発見

 

サプリの取り過ぎは禁物

オメガ脂肪酸は血液をサラサラにする効果もあります。

 

過剰摂取により、逆にサラサラになり過ぎるので注意が必要です。

 

ちなみに、1日あたりの摂取量の上限は

  • 米国食品医薬品局(FDA)では、3〜4gまでならば安全だと保証
  • 欧州食品安全機関(EFSA)では、5gまで問題無しの見解

 

すでに述べたように、食材からの摂取量も考慮すると、フィッシュオイルサプリから1日あたり500〜1000mg程度のオメガ3脂肪酸を摂取するのが良いのではないでしょうか。

 

 

参考までに、国が定める摂取目安量は以下の通りです。

【厚生労働省の定める、オメガ3脂肪酸の摂取目安量】

 

 

参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要

 

厚生労働省では「n-3系脂肪酸」とし、質量を合計して摂取目安量を提示しています。
n-3系脂肪酸=DHA+EPA+ALAの合計質量です。

 

 

その他様々な効能のあるフィッシュオイル

フィッシュオイルの効果が発揮されるのは「筋トレ」だけではありません!

 

その効能には血液をサラサラにするばかりではなく、炎症を抑えて悪玉コレステロールを減少させるなどさまざまなものがあります。

 

特にDHAに限ると、脳へ働きかける効能にも非常に優れており、集中力を高めたり記憶力を回復させ、しかも気持ちを安定させる働きがあることがわかっています。

 

魚類に含まれるコラーゲンとエラスチンという美肌には欠かせない成分の生産を促進してくれるので、高い美肌効果も得ることができます。

 

毎日お肉を食べている人と魚を食べている人とでは、お肉を食べている人の方が吹き出物などが多くお肌が荒れていることが多いものです。

 

ですから魚から抽出されたオイルを定期的に摂取することでシワの少ない張りのあるお肌を手に入れることができるのです。

 

フィッシュオイルの成分→日本人には不足しがち?

魚の中でも特に青魚には「ドコサヘキサエン酸(DHA)」と「エイコサペンタエン酸(EPA)」と呼ばれる2種類のオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

 

この2つの成分が身体にさまざまな効能をもたらすのですが、青魚があまり好きではなく、ほとんど食べない人というも増えてきています。

 

ですから、無理をして魚を食べるよりもサプリメントに頼るのも1つの手です。

 

日本人は昔から魚を食べてきましたが、近ごろでは調理が手早くできる肉料理の方に人気が集まってしまっています。

 

おろしたり切ったりする手間があるため、魚料理を食べる回数が減ってしまっている家庭も多いのではないでしょうか??

 

オメガ3脂肪酸の摂取量は、基本的にどの世代でも不足しがちな栄養素です。質の良いオイルサプリを常備しておけば、健康管理にも役立ちます。

 

サプリに含まれる原料の魚はいわしやサバ、サケなどが代表的なものです。これにセサミンや亜麻仁油などを加えた製品が多いので、いくつか試してみて身体に合うものを選ぶと良いでしょう。

 

 

全体としての参考文献:
厚生労働省「統合医療」に係る情報発信等推進事業

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